Jaarlijks vallen zo'n één miljoen 65-plussers. Zo'n val kan grote gevolgen hebben. Bij sommige ouderen ontstaat angst om te vallen, met sociaal isolement tot gevolg. Ook zijn met de valpartijen hoge zorgkosten gemoeid. Daarom is er de campagne 'Ik Sta Sterk'.

Een ongeluk zit in een klein hoekje. Een randje van het tapijt dat opstaat, gecombineerd met nieuwe schoenen met een stroevere zool. En hup, daar lag mijn vader. Het gevolg: een geblesseerde enkel, waardoor hij rust moet houden. Door de overbelasting van zijn andere been ontstaan daar pijntjes, waardoor het herstel nog langer duurt. Hij is er nu al weken zoet mee. En dat terwijl mijn vader nog goed ter been is en nog veel beweegt.

Bewegen

Blijven bewegen is een belangrijke voorzorgsmaatregel die je kunt nemen om het valrisico te verkleinen. Daardoor worden reflexen onderhouden, evenals spierkracht en coördinatie. Bewegen begint al bij kleine, simpele dingen, zoals een rondje wandelen met de hond of even lopen naar de brievenbus. Wanneer je beweging combineert met dagelijkse dingen zoals boodschappen doen, kost het weinig moeite om het op te nemen in je dagelijkse programma. Begin de dag goed en doe mee met Nederland in Beweging, dat kun je in je huiskamer doen. Ook als je minder kracht hebt, of minder lang kan staan, kun je aan deze oefeningen meedoen. Of ga een dagje erop uit, naar het bos, een stad of het strand, dan beweeg je ongemerkt.

Op één been

Meer bewegen kan altijd, ook op latere leeftijd. Volgens de beweegrichtlijn moeten ouderen wekelijks minstens 150 minuten matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, én minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten inclusief balansoefeningen doen. Ga bijvoorbeeld tandenpoetsen terwijl je op één been staat. Of kijk of er wandelclubjes zijn in de buurt, waar je aan mee kunt doen, of ouderengym. Zo leer je bovendien nieuwe mensen kennen en dat maakt het bewegen gezelliger.

Profielzool

Je maakt een grotere kans om te vallen als je onveilig schoeisel draagt. Denk bijvoorbeeld aan schoenen met een gladde zool of hoge hakken. Draag liever schoenen met een goed profiel, een lage hak en een goed voetbed. Let binnen op met het lopen op sokken of pantykousen, draag liever stevige pantoffels. Voel je je onzeker bij het lopen? Gebruik een hulpmiddel als een wandelstok of een looprek. Even op een stoel staan om iets te pakken? Beter van niet als je onzeker te been bent. Kun je het iemand anders vragen?

Duizeligheid

Duizeligheid kan ook leiden tot een valpartij. Sommige mensen worden duizelig of krijgen een licht gevoel in hun hoofd als ze te snel opstaan uit een stoel of uit bed, of als ze bukken. Dit komt doordat de bloeddruk zich mogelijk niet direct aanpast aan de houding, waardoor de hersenen tijdelijk minder zuurstof krijgen. Dit verschijnsel is meestal van korte duur en wordt orthostatische hypotensie genoemd. Heb je hier last van, ga dan naar de huisarts. Ook medicatie, bijvoorbeeld slaapmedicijnen, kan het risico op vallen vergroten. Ook hierbij is het verstandig om te overleggen met de huisarts als je minder stabiel ter been bent. Wellicht is er andere medicatie mogelijk.

Zicht

Met het ouder worden, verslechtert je zicht. Kun je de wereld niet meer scherp zien? Dan maak je de kans op vallen groter. Je ziet immers niet meer of er iets in de weg staat of ligt. Ga bij klachten van slechtziendheid naar de opticien en zorg voor meer contrast in huis, tussen vloer en traptrede bijvoorbeeld. Als je ouder wordt, kun je minder goed contrast en diepte zien.

Eet je sterk

Blijf sterk en eet voldoende eiwitten om de botten sterk te houden. Ook is het belangrijk genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Bang dat dit niet lukt? Vraag aan je huisarts om een bloedonderzoek, om te kijken of alle waarden op peil zijn.

Veiligheidscheck

Doe eens een rondje in en om het huis om te kijken of er geen opstaande randjes zijn, losliggende tegels of een glad vlonder, die een val kunnen bespoedigen.

Trek aan de bel

Val je vaker? Misschien is er iets anders aan de hand. Ga bij herhaaldelijk vallen naar je huisarts.

Sta je sterk

Om het aantal valpartijen onder ouderen te verminderen, hebben het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport en VeiligheidNL de campagne 'Ik Sta Sterk' gelanceerd, met daarbij onder meer een communicatiekit voor gemeenten om hun valpreventieaanbod onder de aandacht te brengen. Op www.testjevalrisico.nl kun je je valrisico testen. Scoor je matig of hoog? Kijk dan naar het aanbod aan valpreventie in jouw gemeente, zoals de In Balans training.